Wat is creatine?
Creatine is een lichaamseigen stof die voorkomt in de spieren van zoogdieren. Creatine is een tussenproduct bij de energievoorziening van spier- en zenuwcellen. Je lichaam maakt creatine aan, maar je kunt ook via voeding of supplementen creatine binnen krijgen. Creatine zit met name in vlees maar ook in vis. Rundvlees bevat ongeveer 4½ gram creatine per kilo en varkensvlees ongeveer vijf gram per kilo. Je eigen lichaam produceert dagelijks ongeveer één gram creatine. Dit creatine wordt gevormd in je lever, alvleesklier, maar met name in de nieren uit de aminozuren arginine, methionine en glycine.
Als spieren in beweging komen breken ze ATP af. Voor de resynthese van de ATP-voorraden is onder andere creatine nodig. De hoeveelheid ATP in de spiercel is echter beperkt en moet op tijd aangevuld worden met creatinefosfaat. De hoeveelheid creatinefosfaat in je lichaam en de hoeveelheid rust tussen de sets bepaalt hoe lang je de intensieve beweging vol kan houden. Je lichaam zet creatine om in creatinefosfaat. Als je lichaam over een grotere buffer van creatinefosfaat kan beschikken zal je gemakkelijker en vaker een explosieve beweging uit kunnen voeren. Een jonge sporter van 70 kilo heeft gemiddeld 120-140 gram creatine opslagen in zijn lichaam. De hoeveelheid die je lichaam op kan slaan hangt af van de hoeveelheid en het type spierweefsel [1].
Werking van Creatine
Zoals hierboven aangegeven zorgt de inname van creatine voor een verhoging van de hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren. Als gevolg hiervan zijn je spiercellen beter in staat een explosieve beweging vol te houden. Uit onderzoek blijkt dat mannen en vrouwen 5-10 procent sterker worden als ze een creatinesupplement nemen [2]. Verder hebben twee recente onderzoeken ondersteuning gevonden dat je met een kleine dosis creatine beter scoort op intelligentietesten [3].
Creatine is niet werkzaam bij alle sporters, maar het grote deel van de sporters ondervindt de volgende effecten [1]:
- Meer kracht;
- Grotere vetvrije massa;
- Minder moeite met dagelijkse taken;
- Betere neurologische functie bij oudere en jongere mensen
- Minder moeite met anaërobe inspanning
Verschillende soorten creatine
Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat creatine monohydraat de beste creatine is die op de markt verkrijgbaar is [1].
Creatine Monohydraat
Dit is de populairste en meest verkochte creatinevorm. Het zorgt voor een vergroting van de spiermassa, spierspanning en kracht. Door Creatine Monohydraat neemt bij de meeste sporters water in de spieren toe waardoor het lijkt alsof je een wat groter spiermassa hebt.
Creatine ethyl ester
Deze creatine lost minder goed op in water. Volgens de makers van supplementen met creatine ethyl ester staat daar tegenover dat creatine ethyl ester makkelijker de spiercel binnenkomt. Daarom zou de stof, mits een half uur tot een uur ingenomen voor een training met gewichten, beter werken. Dat is overigens ook de ervaring van veel gebruikers. Uit recente studie waarin creatine monohydraat en creatine ethyl ester vergeleken zijn blijkt dat creatine monohydraat zorgt voor meer kracht en een grotere spiermassa in vergelijking met creatine ethyl ester [4].
Kre-Alkalyn
Dit is eigenlijk Creatine Monohydraat (98%) met een toevoeging (2% bakpoeder) die volgens claims vanuit de industrie zorgt voor een betere opname. Uit recent onderzoek van Jaqim e.a. (2012) blijkt dat Kry-Alkalyn helemaal niet beter werkt dan Creatine Monohydrate [5]. Wil je echt waar voor je geld? Koop dan gewoon Creatine Monohydraat, omdat Kry-Alkalyn een marketingtruc is van de industrie. Het is veel duurder en heeft dezelfde werking.
Creatine HCL
Creatine HCL zou beter opgenomen worden in je maag dan Creatine Monohydraat. Onze ervaring is dat Creatine Monohydraat net zo goed opneemt in water als Creatine HCL. Creatine HCL is volgens mij een marketingtruc van de industrie.
Creatine Nitrate
Dit is een mengsel van Creatine Monohydraat en Nitraat. Creatine Monohydraat zorgt voor een verhoging van de kracht en nitraat zorgt voor een extra pomp tijdens je training.
Nadelen van creatine
Veel mensen vragen zich af of een creatinesupplement wel goed is voor het lichaam. Het zou bijvoorbeeld slecht zijn voor je lever en nieren. Echter recent onderzoek geeft aan dat een consumptie van 5-20 gram per dag geen bewezen negatieve bijwerking heeft [1]. Een ander onderzoek geeft zelfs aan dat een consumptie van 2-5 gram gedurende een langere periode mogelijk gezond kan zijn [6]. Creatine zit in vlees en het lichaam is daarom gewend aan deze stof. Probeer echter niet boven de 20 gram per dag te komen om gewenning te voorkomen. Alle creatine de je extra neemt wordt uitgescheiden via je urine. Ik adviseer wel om tijdens een creatinekuur voldoende te drinken omdat creatine een vochtafdrijver is en extra vocht naar je spieren trekt. Hierdoor raken je spieren voller door het extra water. Advies: drink ongeveer 0,5-1 liter water per dag extra.
Gebruik van creatine
Creatine neemt het beste op als je het combineert met sinaasappelsap of water met dextrose en eiwitten. De opname wordt hierdoor verbetert en het voordeel is dat creatine vaak nogal zuur is waardoor je het gemakkelijker kan opdrinken. Verder raad ik aan om creatine te kopen in pilvorm, omdat de zure drank schadelijk kan zijn voor je tanden. Probeer te beginnen met 5-10 gram creatine per dag, later kun je de dosis verhogen.
Oplaadfase van creatine?
Het is lastig om duidelijkheid te verschaffen over de noodzakelijkheid van de oplaadfase. Uit een aantal onderzoeken blijkt dat zonder oplaadfase hetzelfde resultaat wordt bereikt als met oplaadfase [6]. De oplaadfase is vooral gebruikt in de eerste wetenschappelijke onderzoeken over creatine om een sneller effect te vinden. Dit is overgenomen door de industrie, maar er is geen ondersteuning voor. Vanuit de industrie wordt dit vaak gehandhaafd om meer creatine te verkopen.
Een wetenschappelijk overzicht artikel over creatine geeft aan dat de oplaadfase wel zorgt voor een verbetering van de opname van de spieren [1]. Ik zou beide manieren uitproberen en kijken wat voor jou het beste werkt.